Zdrowie

Błonnik – Właściwości i funkcje zdrowotne

Błonnik określany jest mianem włókna pokarmowego i stanowi składnik budulcowy ścian komórkowych roślin. Występuje w wielu składnikach pokarmowych jednak nie jest trawiony w ludzkim przewodzie pokarmowym. Rozróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego, tj. rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które dość istotnie różnią się właściwościami. W poszczególnych produktach roślinnych wspólnie, jednak w różnych proporcjach.

Oto pierwszy zaskakujący fakt dotyczący błonnika – przede wszystkim jest niestrawny, dlatego nie wpływa na organizm jak inne węglowodany. Drugi zaskakujący fakt – istnieją dwa główne typy włókien pokarmowych. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się łatwo w wodzie i w wyniku procesów trawienia tworzy żel. Trwa to dużo czasu i spowalnia uwalnianie innych składników odżywczych do krwi. Nierozpuszczalny błonnik, nie rozpuszcza się w wodzie. Wzmacnia natomiast zdolność organizmu do wydalania stolca i utrzymuje pokarm w ruchu w układzie trawiennym. Spójrzmy zatem jak ten wyjątkowy składnik odżywczy wpływa na ludzki organizm.

Błonnik – Właściwości i wpływ na zdrowie

Przez wiele lat myślano, że błonnik to zupełnie zbędny składnik produktów spożywczych. Dopiero dość niedawno poznano jego prawdziwe znaczenie i zaczęto przywiązywać większą wagę do jego obecności w codziennej diecie. Poniżej przedstawiamy jego najważniejsze funkcje, jakie pełni w ludzkim organizmie.

  1. Poczucie sytości

Wpływ błonnika na uczucie sytości zwykle przypisywany jest dwóm głównym czynnikom, czyli zwiększeniu masy pokarmu w codziennej diecie i spowolnieniu procesów trawienia. Kiedy jesz żywność o wysokiej zawartości błonnika, ta zwiększona masa zajmuje więcej miejsca w twoim żołądku. Jest to bezpośrednio związane z poczuciem sytości, ponieważ żołądek posiada “licznik objętości”, a nie “licznik kalorii”. Im więcej miejsca zajmujesz jedzeniem lub płynami, tym czujesz się pełniej.

Nic dziwnego, że można bez problemów zjeść całe pudełko ciastek, ale walczyć, aby móc skończyć drugą porcję brokułów. Wysoka zawartość błonnika w brokułach sprawia, że zajmują one więcej miejsca w twoim żołądku, co wysyła sygnały do ​​mózgu, aby odłożyć widelec.

Dodatkowo pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik spowalniają trawienie i wchłanianie poprzez tworzenie żelu po jego spożyciu. Wolniejsze tempo trawienia pomaga w utrzymaniu większej objętości posiłków i pozwala na wysyłanie sygnałów sytości do mózgu, co powstrzymuje Cię od jedzenia.

  1. Kontrola insulinowa

Kolejną zaletą powolnego trawienia jest zwiększona wrażliwość na insulinę i kontrola poziomu glukozy we krwi. Wysokobłonnikowy posiłek spowalnia wchłanianie do krwi substancji odżywczych, m.in. takich jak glukoza. Wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi umożliwia skuteczną dystrybucję insuliny. Co więcej, trzustka nie musi wydzielać tak dużej ilości tej niezwykle ważnej substancji.

Zdolność do skutecznego usuwania glukozy z krwi i efektywnego jej rozprowadzania dobrze wróży składowi ciała, niezależnie od stanu zdrowia Twojego organizmu.

  1. Korzystne bakterie

Korzystne bakterie w jelitach odżywiają się błonnikiem. Wykazano, że zwiększenie ilości dobrych bakterii jelitowych poprawia funkcje odpornościowe i zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Zmniejszenie stanu zapalnego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku zaburzeń metabolicznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność i wysokie stężenie lipidów we krwi. Ogranicza również ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób.

  1. Długość życia

W wielu badaniach wykazano pozytywny związek między ilością spożywanego błonnika w diecie, a oczekiwaną długością życia. W niedawnym badaniu analizowano spożycie błonnika u prawie pół miliona dorosłych Europejczyków i stwierdzono, że osoby spożywające ponad 28 gramów błonnika dziennie miało o 24 % mniejsze ryzyko śmierci, niż te, które przyjmują mniej niż 16 gramów dziennie.

Jedzenie wystarczającej ilości błonnika każdego dnia może pomóc w dodaniu kilku dodatkowych lat do twojego życia. Nie oznacza to jednak, że dieta uboga w błonnik skróci Twoje życie o 25 %. Sugeruje się natomiast, że stosowanie diety bogatej w błonnik może potencjalnie dodać kilka lat.

  1. Regulacja wypróżniania

Dieta obfitująca w nierozpuszczalny błonnik skutecznie zwiększa masę kału i promuje regularne wycieczki do toalety. Istnieją nawet nowe badania, które pokazują, że ludzie, którzy stosują dietę o większej zawartości błonnika, mogą wydalić więcej kalorii za pośrednictwem swojej kupy, niż osoby stosujące dietę o niskiej zawartości błonnika. Rezultaty mogą być niewielkie, a na tym etapie potrzebne są dalsze badania.

Ile błonnika powinienem spożywać?

Zalecane spożycie dla kobiet to minimum 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dla mężczyzn to minimum wynosi ok. 38 gramów dziennie. Większe ilości niekoniecznie będą korzystniejsze. Nadmierne ilości błonnika mogą prowadzić do zaburzeń w układzie pokarmowym, upośledzonej absorpcji niektórych składników odżywczych i niezamierzonego spadku masy ciała. Jeśli ciągle jesteś pełny, trudno jest jeść wystarczająco dużo!

Jak zwiększyć dzienne spożycie błonnika?

Jeśli nie jesz wystarczająco dużo błonnika, nie obawiaj się, ponieważ do wyboru jest wiele pysznych pokarmów o wysokiej jego zawartości. Zacznij od jednego posiłku i zamień go w źródło wysokiej zawartości błonnika, powiedzmy, np. brązowy ryż zamiast białego ryżu. Następnie zacznij zwiększać spożycie warzyw, najlepiej jeden posiłek na raz, aż do 4-5 porcji dziennie. Powolne dodawanie błonnika do diety jest kluczem do sukcesu, gdyż w przeciwnym razie mogą wystąpić skurcze, nadmierne wzdęcia i gazy.

Doskonałe źródła błonnika

  • Rozpuszczalny błonnik: owies, orzechy, nasiona, fasola, rośliny strączkowe, niektóre owoce i warzywa.
  • Błonnik nierozpuszczalny: pełne ziarna, takie jak pszenica i popcorn, owoce i warzywa (wraz ze skórką).

Zwiększając spożycie błonnika, należy również zwiększyć spożycie płynów. Bez odpowiedniej ich ilości błonnik może faktycznie zwiększyć zaparcia i utrudniać trawienie.

Co z dodawaniem błonnika?

Wiele przetworzonej żywności zawiera teraz dodatkowy błonnik, znany również jako błonnik funkcjonalny. Błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, ale błonniki funkcjonalne, takie jak polidekstroza i inulina, są izolowane z naturalnych źródeł, a następnie dodawane do żywności. Można je spotkać w takich produktach jak płatki zbożowe i batony. Istnieją ograniczone długoterminowe badania nad wpływem funkcjonalnego błonnika, ale obecna literatura sugeruje, że jego korzyści mogą odzwierciedlać korzyści błonnika pokarmowego.

Wybór owoców i warzyw zapewni Ci błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, które nie zawierają przetworzonych produktów.

Pokarz więcej

Redakcja

Redakcja serwisu drakka.pl to zespół kilku pełnych pasji i zaangażowania osób, które pragną tworzyć i redagować pomocne dla wielu artykuły poradnikowe. Dostępne w portalu treści mają charakter inspiracyjny i pomocniczy, pozwalający lepiej rozwiązywać problemy dnia codziennego. Odpowiadają one potrzebom i zainteresowaniom szerokiej grupy czytelników, niezależnie od wieku i płci.

Artykuły powiązane

Sprawdź także

Close
Back to top button
Close