Każdego dnia miliony ludzi z całego świata biorą suplementy z oleju rybnego w nadziei, że będą chronić ich przed chorobami serca. Ale czy te złote kapsułki naprawdę działają? Czy powinniśmy wierzyć w magię tych małych złotych kapsułek?Jak działają kwasy omega-3 na nasze zdrowie i urodę?
Omega-3 to rodzaj tłuszczu występującego w rybach, owocach morza, niektórych orzechach i olejach roślinnych. Dokładniej, kwasy tłuszczowe omega-3 to trzy główne typy: kwas alfa-leninowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm ludzki nie może wytwarzać go samodzielnie i musi go otrzymywać z pożywienia. Olej lniany, sojowy i olej rzepakowy, a także nasiona Chia i orzechy włoskie, wszystkie zawierają ALA.
DHA i EPA, zwane również długołańcuchowymi omega-3, można znaleźć zarówno w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, jak i w innych rodzajach owoców morza.
Co mówi nauka na temat omega-3?
Badania wykazały, że ci, którzy spożywają ryby regularnie w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, są mniej narażeni na problemy z sercem. Ale amerykański National Institutes of Health wyjaśnia, że badania nie są jasne czy te korzyści pochodzą w szczególności z ryb lub suplementów omega-3.
W rzeczywistości, jak wynika z ankiety przeprowadzonej przez raporty NIH, „olej z ryb był najpopularniejszym naturalnym produktem używanym przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych w 2012 roku”, a skorzystało z niego około 18,8 miliona osób.
Ale czy suplementy rzeczywiście warte są tego szumu? Nowy przegląd przeprowadzony przez naukowców z Cochrane, niezależnej organizacji oceniającej istniejące badania medyczne, wskazuje korzyści wynikające z suplementów, analizując dostępne dowody. Lee Hooper, główny autor metaanalizy, jest ekspertem, recenzentem i czytelnikiem w dziedzinie syntezy i żywienia z Norwich Medical School na University of East Anglia w Wielkiej Brytanii
Hooper i współpracownicy przeanalizowali 79 randomizowanych prób, podsumowując obserwacje 112.059 uczestników. W badaniach oceniano wpływ przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy i porównano je z normalnym lub niskim spożyciem omega-3. W większości badań, niektórzy uczestnicy otrzymywali suplementy z olejem rybim, podczas gdy inni przyjmowali placebo.
Inne badania skłoniły uczestników do zwiększenia spożycia omegi-3 w ciągu 1 roku, podczas gdy pozostali uczestnicy zostali poproszeni o zachowanie tego samego poziomu co dotychczas.
Większość badań oceniających wpływ spożycia kwasów ALA dostarczały uczestnikom grupy interwencyjnej żywności wzbogaconej w omega-3, takiej jak margaryna, lub żywność naturalnie bogatą w ALA, w tym orzechy włoskie. Grupa kontrolna miała normalną, niewzbogaconą dietę.
Suplementy mają „mały lub żaden efekt”
Przegląd wykazał, że przyjmowanie długołańcuchowych suplementów omega-3 miało „niewielki lub żaden wpływ” na ryzyko zgonu z jakichkolwiek przyczyn, także na ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych lub ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca.
Doniesiono również, że suplementy miały „niewielki lub żaden wpływ” na ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, udaru lub nieregularnego bicia serca.
Jeśli chodzi o ALA, zwiększenie spożycia z orzechów włoskich lub wzbogaconych produktów, takich jak margaryna, „prawdopodobnie powoduje niewielką lub żadną różnicę w liczbach zgonów z przyczyn ogólnych lub sercowo-naczyniowych i problemów wieńcowych”. Jednak różnica ta jest tak niewielka, że 1000 osób musiałoby zwiększyć swoje spożycie ALA, aby jedna z nich skorzystała – twierdzą naukowcy.
Wyniki te oparto na „umiarkowanych i wysokiej jakości dowodach”. I odwrotnie, „wcześniejsze sugestie na temat korzyści ze stosowania suplementów EPA i DHA wydają się wypływać z badań o wyższym ryzyku błędu” – piszą autorzy.
Wreszcie, wpływ kwasów ALA na ryzyko udaru pozostaje niejasny, ponieważ dowody zostały uznane za „bardzo niskiej jakości”.
Dieta bogata w omega-3 może pomóc, ale suplementy nie
Hooper komentuje wyniki, mówiąc: „Możemy być pewni wyników tego przeglądu, które są sprzeczne z powszechnym przekonaniem, że długołańcuchowe suplementy omega-3 chronią serce”.
„Recenzja dostarcza dowodów, że przyjmowanie długołańcuchowych suplementów omega-3 (olej z ryb, EPA lub DHA) nie przynosi korzyści zdrowiu serca ani nie zmniejsza ryzyka udaru lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.”
„Najbardziej wiarygodne badania konsekwentnie wykazały niewielki lub żaden wpływ długołańcuchowych tłuszczów omega-3 na zdrowie układu sercowo-naczyniowego” – podkreśla Hooper. „Z drugiej strony, podczas gdy tłuste ryby to zdrowa żywność, z niewielkiej liczby prób wynika, że jedzenie większej ilości tłustych ryb chroni nasze serca”.
W eksperckiej reakcji na recenzję, Tim Chico, który jest profesorem medycyny sercowo-naczyniowej i honorowym kardiologiem na Uniwersytecie w Sheffield w Wielkiej Brytanii, mówi: „Chociaż dieta odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca, jest to złożone i mało prawdopodobne, aby odnosić się do jakiegokolwiek pojedynczego składnika diety”.
„Wcześniejsze doświadczenia pokazały, że chociaż niektóre rodzaje diety wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca, kiedy próbujemy zidentyfikować korzystny jej element i podać go jako suplement, generalnie daje on niewielkie lub żadne korzyści”.
Więcej o wykorzystywaniu kwasów omega-3 przez sportowców można przeczytać na stronie https://www.lm.pl/
