Polifenole to kategoria organicznych substancji chemicznych, które naturalnie występują w roślinach. Istnieje ponad 500 unikalnych związków tego rodzaju, które charakteryzują się cennymi dla zdrowia właściwościami przeciwutleniającymi. M.in. ze względu na nie niezwykle ważne jest stosowanie w codziennej diecie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na ich temat.
Polifenole to grupa naturalnie występujących w roślinnej żywności związków chemicznych, które przede wszystkim posiadają wspaniały potencjał przeciwutleniający. Dzięki temu mają one ogromny wpływ na profilaktykę i zapobieganie wielu poważnych chorób, m.in. nowotworowym i układu krążenia. Ponadto, wspomagają chronić organizm przed procesami starzenia. Związki te można podzielić na następujące grupy:
- flawonoidy,
- kwasy fenolowe,
- stylbeny,
- lignany.
Żywność o wysokiej zawartości polifenoli jest zalecana przez większość lekarzy i dietetyków. Ich najlepszym źródeł są m.in. różnego rodzaju zioła i przyprawy, warzywa i owoce, a także produkty zbożowe i orzechy. Liczba polifenoli w żywności może być różna, w zależności od tego, gdzie dane surowce były uprawiane i transportowane. Ważne jest również czy dane produkty były dojrzałe, a także w jaki sposób były przetwarzane.
Oto niektóre z najlepszych źródeł dietetycznych polifenoli:
- owoce – pomarańcze, jabłka, winogrona, brzoskwinie, sok grejpfrutowy, wiśnie, jagody, sok z granatów, maliny, borówki, czarne jagody bzu, czarne porzeczki, śliwki, jeżyny, truskawki, morele,
- warzywa – szpinak, cebula, szalotka, jarmuż, ziemniaki, czarne i zielone oliwki, główki karczocha, brokuły, szparagi, marchew,
- całe ziarna – pełnoziarniste mąki pszenne, żytnie i owsiane,
- orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – prażone nasiona soi, czarna fasola, biała fasola, kasztany, orzechy laskowe, pekan, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane,
- napoje – kawa, herbata, czystek, czerwone wino,
- tłuszcze – gorzka czekolada, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z nasion sezamu,
- przyprawy – kakao, kapary, szafran, oregano, rozmaryn, sos sojowy, goździki, anyż, nasiona selera, szałwia, mięta, tymianek, bazylia, curry, imbir, kminek i cynamon.
Polifenole – Działanie i właściwości zdrowotne
Wiele korzyści zdrowotnych, związanych z działaniem polifenoli, związanych jest z ich rolą jako naturalnych przeciwutleniaczy. Antyoksydanty są znane ze swojej zdolności do zwalczania wolnych rodników, a tym samym zapobiegania niszczeniu komórek organizmu. Wiele na to wskazuje, że te niezwykłe związki organiczne mogą pomóc zmniejszyć m.in. ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, opóźniać procesy starzenia, a nawet zapobiegać rozwojowi nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą one pozytywnie oddziaływać nawet na bakterie jelitowe.
Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości zdrowotne, jakie zapewniają te niezwykłe związki organiczne.
Cukrzyca typu II
- Niektórzy badacze donosili, że polifenole mogą istotnie obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Związki te mogą przede wszystkim zwiększać wrażliwość na insulinę, a także spowalniać tempo trawienia i wchłaniania cukru przez organizm.
- Według jednego ze źródeł, rodzaj flawonoidów zwanych flawan-3-olami, może być szczególnie korzystny dla obniżenia insulinooporności. Ta sama recenzja wykazała również, że flawonoidy wydają się być rodzajem polifenoli, który najczęściej wiązany jest z niższym ryzykiem cukrzycy typu II.
- Analiza badań dotyczących stosowania flawonoidów i cukrzycy typu II wykazała, że osoby spożywające najwięcej tego rodzaju związków były narażone na mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, niż osoby, które przyjmowały ich najmniej. Zwiększenie obecności flawonoidów w codziennej diecie również okazało się sposobem na znaczne zmniejszenie ryzyka tej poważnej choroby.
- Wiadomo, że nieprzetworzone kakao jest jednym z bogatych źródeł flawonoidów. W jednym z przeglądów stwierdzono, że spożycie kakao znacząco obniżyło wskaźnik oporności na insulinę. Warto jednak zauważyć, że nieprzetworzone kakao bardzo różni się od czekolady w batonach lub tradycyjnych deserach. Tego rodzaju produkt pochodzi bezpośrednio z kakaowca i jest bez dodatku cukru.
Stany zapalne
- Jedno z przeprowadzonych badań na zwierzętach dotyczyło wpływu pochodzących z zielonej herbaty polifenoli na wskaźniki stanu zapalnego po wysiłku fizycznym. Szczury, które otrzymały polifenole z herbaty były zdolne do utrzymywania swojej aktywności przez znacznie dłużej, niż osobniki, które nie otrzymały tych związków. Miały również znacznie niższy poziom substancji chemicznych, które sygnalizowały we krwi stany zapalne i uszkodzenie mięśni.
- Lignany stanowią klasę polifenoli, występujących na najwyższych poziomach w oliwie z pierwszego tłoczenia, siemieniu lnianym i pełnoziarnistej mące żytniej. Jednym ze sposobów badania spożycia lignanu jest badanie poziomów tych związków w moczu.
- W badaniu dorosłych obywateli w Stanach Zjednoczonych naukowcy odkryli, że wyższe poziomy lignanów w moczu wiązały się z niższymi poziomami miar zapalenia. Może to być ważne, ponieważ długotrwałe zapalenie może być związane z pewnymi chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory.
Choroba serca
- Jedno z wielu badań dotyczyło wpływu polifenoli z kakaowca na czynniki ryzyka chorób serca. Naukowcy odkryli w nim, że regularne spożywanie kakao przez co najmniej 2 tygodnie doprowadziło do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.
- Stwierdzili również, że kakao znacznie obniżyło poziom LDL – „złego” cholesterolu i zwiększyło HDL – „dobrego” cholesterolu.
Otyłość
- Polifenole mogą również odgrywać rolę w regulacji masy ciała, a tym samym zapobiegać otyłości.
- W jednym badaniu porównano spożycie flawonoidów, klasy polifenoli, z indeksem masy ciała (BMI) i obwodem talii. Naukowcy odkryli, że wyższe spożycie flawonoidów wiązało się z niższym BMI i obwodem talii.
- Wyniki te są znaczące, ponieważ otyłość wiąże się z wyższym ryzykiem wielu poważnych i przewlekłych chorób.
Zagrożenia i skutki uboczne
- Pokarmy bogate w polifenole, takie jak sok grejpfrutowy, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
- Objęcie żywności bogatej w polifenole, jako część zdrowej diety, jest bezpieczne dla większości ludzi. Jednak u osób z alergiami pokarmowymi lub niektórymi stanami chorobowymi może być konieczne unikanie pewnych pokarmów bogatych w te związki.
- Podczas gdy polifenole występują naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, mogą być dodawane do niektórych produktów spożywczych lub ekstrahowane i stosowane do sporządzania suplementów diety.
- Mimo, że polifenole wydają się oferować wiele korzyści, nadmierne ich ilości mogą przynosić negatywne skutki. Niektóre suplementy zawierają polifenole w większych ilościach, niż jest wskazane w zdrowej i zrównoważonej diecie.
- W jednym artykule na temat bezpieczeństwa polifenoli podano, że wysoka dawka jednego szczególnego polifenolu powoduje uszkodzenie nerek u myszy. W tym samym artykule opisano również kilka innych badań na zwierzętach, w których polifenole doprowadziły do rozwoju nowotworu i zmiany produkcji hormonów tarczycy.
- Niektóre pokarmy bogate w polifenole mogą również wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, jak ma to miejsce w przypadku herbaty i żelaza z pokarmów roślinnych. Wiadomo, że sok grejpfrutowy wchodzi w interakcje z wieloma lekami, a część tej interakcji może być związana ze znajdującym się w nim rodzajem polifenolu.
Podsumowanie
- Ogólnie rzecz biorąc, polifenole wydają się oferować wiele obiecujących korzyści zdrowotnych. Konieczne są dalsze badania, zanim będą mogły być szerzej zalecane w dawkach uzupełniających.
- Na razie najlepiej spożywać polifenole w ich naturalnej postaci pokarmów roślinnych. Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych na to sposobów, który obejmuje wiele produktów bogatych w w te niezwykłe związki.
- Na marginesie należy zauważyć, że wiele badań nad pokarmami bogatymi w polifenole było sponsorowanych przez firmy spożywcze.
